La dieta cetogénica es una variedad muy restrictiva de la dieta baja en carbohidratos o dieta low carb y es una de las pautas alimentarias que más discusión genera.
Su eficacia como dieta de adelgazamiento, al menos a corto plazo, se basa metabólicamente en una restricción extrema de carbohidratos (50gr/día). Esto significa que los alimentos ricos en carbohidratos no van a aportar más de 80-160 kilocalorías/día dentro del cómputo energético total, es decir, entre un 5 y un 10% de las calorías totales. El resto se reparte entre las grasas (70 a 80%) y las proteínas (10 a 20%).
Cuando el organismo pasa a ingerir esta cantidad de carbohidratos produce más cantidad de cuerpos cetónicos que van a parar a la sangre. Este proceso se conoce como cetosis y es lo que da nombre a esta dieta.
Uno de sus principales efectos y, sin duda, el más atractivo para las personas que quieren adelgazar, es su capacidad para bajar peso de forma rápida. Al haber una baja o muy baja ingesta de hidratos de carbono, que son el combustible habitual para producir energia, el organismo, que ya ha gastado la glucosa y el glucógeno, tiene que recurrir a la grasa. En consecuencia, moviliza la masa adiposa, y en poco tiempo se produce una pérdida de peso notable.
Por otro lado, la dieta cetogénica induce, típicamente y de forma secundaria, a una disminución del apetito, ya que las grasas y las proteínas son más saciantes que los hidratos de carbono. Además, lleva asociada una pérdida de agua, ya que el aumento del aporte proteico, aunque es moderado, hace que se incremente la necesidad de eliminar urea.
… Vamos a detenernos un momento en los mecanismos que explican el éxito de esta dieta para la pérdida de peso… El primero resulta obvio: a falta de glucógeno, el cuerpo echa mano de las reservas de grasa. De hecho, producirse un aumento del gasto calórico por los efectos metabólicos de convertir las grasas y proteínas en glucosa. Pero, ¿cómo que glucosa en una dieta cetogénica? Sí, hay órganos que necesitan de forma ineludible glucosa para su funcionamiento. Es el caso del cerebro, ciertas partes del riñón y la formación de los glóbulos rojos. Así que, aunque sea poca, el cuerpo tiene que generarla. Y esa ‘fabricación’ requiere un importante gasto calórico.
¿Se puede llevar una dieta cetogénica para siempre?
Se han sugerido algunos efectos secundarios negativos de una dieta cetogénica a largo plazo. Entre ellos:
- Mayor riesgo de cálculos renales
- Mayor riesgo de osteoporosis
- Aumento ácido úrico en sangre (un factor de riesgo de gota)
Además, pueden aparecer posibles deficiencias de nutrientes a largo plazo si no se incluyen una variedad de alimentos recomendados en la dieta cetogénica.
Es importante no centrarse únicamente en comer alimentos ricos en grasas, sino incluir una variedad diaria de carnes, pescado, verduras, frutas, frutos secos y semillas permitidas para garantizar una ingesta adecuada de fibra, vitamina B y minerales (hierro, magnesio, zinc). Muchos de estos nutrientes se encuentran en alimentos como los cereales integrales, que quedan restringidos en esta dieta. El asesoramiento de un dietista-nutricionista será clave para minimizar esas posibles deficiencias de nutrientes.
Alimentos prohibidos y permitidos en un menú cetogénico
En la lista de los alimentos permitidos en la dieta keto se priorizan los alimentos grasos y proteicos, comohuevos, aves, pescados, mariscos, carne y frutos secos. Ahora bien, «también deben incluirse un mínimo de vegetales, controlando la proporción de carbohidratos», añade el experto.
En el polo opuesto, los alimentos cuyo consumo se reduce a la mínima expresión, encontramos los cereales (panes, harinas, arroz, pastas…), las legumbres, los tubérculos, las frutas, los dulces, y las verduras con almidón como la calabaza, zanahoria, maíz, remolacha… Las dietas keto más estrictas añaden también los frutos secos y las semillas.
Otras dietas bajas en carbohidratos (dieta low carb) permiten, en cambio, ciertas cantidades de frutas, verduras y granos integrales las cuales pueden ser más fáciles de mantener a largo plazo y seguras a nivel nutricional.